Aktualizace: listopad 2019

O tom, že nemáme jen čípky a tyčinky. O tom, co je melatonin a že má nejradši tmu. O tom, že jsme dnes na denním světle málo a naopak se díváme příliš do displejů. A taky o tom, jak to jednoduše napravit.

Nejen čípky a tyčinky

Světlo je pro nás mnohem důležitější, než si sami uvědomujeme. Člověk funguje v pravidelných rytmech, které zformovala okolní příroda. Tradičně máme přes noc čas odpočinku a přes den je vhodná doba k aktivitě. Tento biorytmus, nazývaný cirkadiánní rytmus, má periodu přibližně shodnou s trváním dne a ovlivňuje ho okolní prostředí: především světlo.

Každý se ve škole dozvěděl, že máme v oku dva druhy receptorů: čípky a tyčinky. Mimo tyto buňky máme v oku ale i tzv. světlo citlivé gangliové buňky. Jejich účel nespočívá na rozdíl od čípků a tyčinek v pořizování obrazu, ale poskytují informaci o okolní intenzitě osvětlení pro řízení našich životních biorytmů. Jinak řečeno pomáhají nastavit naše vnitřní hodiny a poskytují informaci o tom, zda je noc nebo den a naše tělo tomu uzpůsobuje naše pochody. Tyto buňky jsou nejvíce citlivé v oblasti modré barvy, kde je nejvýraznější i denní osvětlení.

Cirkadiánní rytmus a melatonin

Cirkadiánní rytmy jsou určeny několika znaky. Mezi ty nejdůležitější patří hladina hormonů melatoninu a kortizolu a také tělesná teplota. Orientační představu o produkci melatoninu a kortizolu v lidském těle v závislosti na čase poskytuje níže uvedený obrázek.

Obr. 1. Orientační denní diagram produkce melatoninu a kortizolu (zdroj: Philips)

Melatonin je zjednodušeně řečeno spánkový hormon, který se produkuje nejvíce v noci ve tmě a určuje tedy fázi odpočinku těla. Melatonin je rovněž významný antioxidant a je pravděpodobně důležitý také pro imunitní systém.

Pro tvorbu melatoninu je důležitá tma. Dle výzkumů tvorbu melatoninu nejvíce brání světlo: rozdíly v množství melatoninu v těle mohou být několikanásobné při porovnání doby před spánkem ve tmě a při světle. Ale platí to i obráceně: člověk potřebuje dostatek denního světla pro správný běh našich biorytmů. Celkově tedy světlo ovlivňuje řadu tělesných funkcí: čilost, koncentraci, spánek, stav mysli a nepřímo také imunitní systém a paměť.

Denní osvětlení

Lidské biorytmy jsou spojeny s denním osvětlením, během kterého jsme vystaveni vysokým intenzitám osvětlení a také vysokým dávkám modré složky světla, které je v denním světle výrazně zastoupené.

Obr. 2. Přibližné spektrum denního světla pro Evropu v poledne (D65) (zdroj: Colour4Free)

Moderní život přinesl nejen výrazné zvýšení kvality života, ale také zmenšil význam klasického střídání dne a noci a částečně narušil naše biorytmy. Moderní život snížil pobyt člověka na denním světle, neboť lidé dnes tráví většinu dne v krytých prostorech. Paradoxně jsme tedy během denního osvětlení s nejvyšší intenzitou (dosahující tisíce luxů) uvnitř v místnosti s mnohem menším osvětlením (obvykle stovky luxů). Naopak během noci jsme byli tradičně vystaveni maximálně úplňku či ohni, nyní zhasínáme až těsně před ulehnutím, čímž si produkci melatoninu oddalujeme.

Displeje

Specifickým problémem jsou dnes moderní displeje televizorů, monitorů, telefonů a tabletů, které vyzařují intenzivně v modré části spektra. Na tyto displeje se totiž často díváme večer a v noci před spánkem, čímž si také produkci melatoninu výrazně oddalujeme a zhoršujeme náš spánek. Pro telefony a počítače existuje řešení v instalaci aplikací upravující barvu displeje (viz níže).

Zdravé osvětlování

Současné umělé osvětlení prochází výraznou změnou, které je nejvíce motivováno nižší spotřebou díky vyšší účinnosti světelných diod (LED) oproti ostatním typům světelných zdrojů. Vzhledem k možnostem LED se nicméně k této změně přidává ještě jeden podstatný trend: zdravé či přirozené osvětlování, které respektuje lidské biorytmy – biodynamické osvětlení. V angličtině se trend označuje jako Human Centric Lighting, tedy osvětlení, v jehož centru je člověk. Zdravé osvětlení respektuje lidské biorytmy: v ranních hodinách a během dne poskytuje dostatek světla podobné dennímu osvětlení a večer a v noci poskytuje především teple bílé tlumené světlo připravujícího člověka k odpočinku.

Trend zdravého či přirozeného osvětlování je teprve v počátcích a praktické nasazení není dnes zatím běžné. Lze ale předpokládat, že kvalitní osvětlení v budoucnosti se bez uvedeného respektování lidských biorytmů neobejde.

Jak na zdravé světlo již dnes

Nedostatek denního světla a naopak přemíra světla v noci je tedy jedním z dalších neduhů naší civilizace poskytující jinak relativně kvalitní život. Dle rady odborníků na lidské biorytmy ale existuje několik základních poznatků, které je možné a jednoduché aplikovat rovnou:

• dostatek denního světla – nezatahujte přes den zbytečně žaluzie a jděte se ven projít,
• v místech, kde se připravujeme ke spánku, nepoužívejte chladné bílé světlo zářivek či LED žárovek – volte žárovky s teple bílou barvou (2700 K nebo i méně – existují také LED žárovky s výrazně žlutou až oranžovou barvou cca 1800 K, označují se „amber“ či „gold“),
• před spaním ztlumte světlo,
• nedívejte se pozdě do noci na televizi či do notebooku,
• na počítač i telefon si nainstalujte nebo zapněte aplikaci snižující vyzařování modré složky displeje:
  • f.lux pro Windows,
  • Redshift pro Linux,
  • Twilight pro Android,
  • Lux Lite pro Android,
  • Filtr s modrým světlem pro Android,
  • Night Shift nativně v iOS od iPhonu 5S,
  • Night Mode nativně v OS Android od verze 7,
  • Night Light nativně v prostředí GNOME 3 pro Linux,
  • Night Color nativně v prostředí KDE Plasma pro Linux,
  • Night Light nativně ve Windows 10,
• i u některých televizorů naleznete možnost blokování modré složky:
  • LG Smart TV – Eye Comfort Mode,
  • ostatní TV – zkuste změnit režim zobrazování (teplota chromatičnosti, barva obrazu či podobně) na teplý a komfortní pro noc.

Další zajímavé informace:

• http://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2008/07/09.pdf
• https://en.wikipedia.org/wiki/Intrinsically_photosensitive_retinal_ganglion_cells
• http://media.rozhlas.cz/_audio/03714138.mp3